Avancerad ergonomi för arbete hemifrån

av Olivier Girard, ergonom och hållningsterapeut, ledamot i Logitech Ergo Labs vetenskapliga rådgivande organ

Återskapa en bra arbetsmiljö i så hög grad du kan – med en extern skärm och mus och ett externt tangentbord. Att under längre perioder arbeta i obekväma ställningar och med fel utrustning kan leda till trötthet, obehag och till och med smärta.

Hand- och kroppspositionering till datortangentbordet

 INSTÄLLNING 1 

FÅ RÄTT HÅLLNING

Den allmänna hållningen är den viktigaste aspekten av bra ergonomi. När du sitter ner måste du stabilisera bäckenet för att skydda ryggraden, korsryggen och nacken. Gör ditt bästa för att inte sjunka ihop: sitt med bäckenet ända in mot stolsryggen och håll skuldrorna en bit ifrån ryggstödet. Nacken, axlarna och armmusklerna ska göra så lite som möjligt – så se till att du inte sträcker dig efter saker eller vrider nacken för att titta på saker under dagen.

 INSTÄLLNING 2 

HAR DU INTE EN ERGONOMISK STOL? DET ÄR LUGNT

För att stabilisera bäckenet bör fötterna vila ordentligt på golvet så att du kan sitta på sittbenet med skärpet mot korsryggsstödet. Om du inte har en bra kontorsstol kan du köpa ett svankstöd.

 INSTÄLLNING 3 

GÖR PLATS FÖR ARMBÅGARNA

Håll armbågarna i linje med bordet. Om du inte kan justera bordets höjd kan du ta en högre stol och använda något slags fotstöd (böcker eller en bunt kopiatorpapper kan funka).

 INSTÄLLNING 4 

SKAFFA EN SKÄRM

Det bästa är att investera i en extern skärm. Den övre delen av skärmen ska vara 10 grader under ögonen, på ett bekvämt läsavstånd (dvs. du ska inte behöva flytta huvudet eller överkroppen framåt för att läsa på skärmen). Om du använder två skärmar, se till att huvudskärmen är placerad direkt framför dig och att den andra står precis bredvid den för att undvika överdrivna nackrörelser.

 INSTÄLLNING 5 

HA TANGENTBORDET OCH MUSEN NÄRA

Om du arbetar på en bärbar dator bör du alltid använda ett externt tangentbord och en extern mus för att undvika smärta i armar, handleder eller axlar. Att använda ergonomiska produkter som är designade med människan i fokus kan förbättra hållningen, öka bekvämligheten, sänka muskelspänningen. 

Tangentbordet och musen ska placeras så att de är precis under fingertopparna när armbågarna hålls längs kroppen för att säkerställa att nacken, axlarna och armmusklerna är avslappnade. För att göra det bör tangentbordet placeras längs bordskanten.

 INSTÄLLNING 6 

FÅ UPP DEN BÄRBARA DATORN

Det bästa är om du kan ha en extern skärm. Om du inte kan det kan du placera den bärbara datorn på några böcker så att du inte behöver böja på nacken.

 INSTÄLLNING 7 

INTA POSITION

Placera det externa tangentbordet så att mitten av mellanslagstangenten är i linje med kroppens och skärmens mitt. Ha musen så nära tangentbordet som möjligt. Och lägg papper som du behöver mellan tangentbordet och skärmen. Nyckeln är att inte behöva vända huvudet och nacken åt höger och vänster under dagen.

Fler hälsotips

Illustration av en penna

BÄTTRE ERGONOMI FÖR BARN SOM HEMSKOLAS

Barn och tonåringar behöver också ergonomi. Följ de här reglerna för hela familjen.

Illustration av ett päron

KNEP FÖR PSYKISKT VÄLBEFINNANDE VID ARBETE HEMIFRÅN

Några enkla tricks och knep för att må bra psykiskt när du arbetar hemifrån.